Calculadora de Taxa Metabólica Basal (TMB)

Para usar a calculadora de TMB, você deve seguir os seguintes passos:

1. Informe o seu sexo (homem ou mulher).
2. Informe a sua idade em anos.
3. Informe o seu peso em quilogramas.
4. Informe a sua altura em centímetros.
5. Clique em calcular e veja o resultado em calorias por dia.

Para calcular a TMB manualmente, você deve usar as seguintes fórmulas da equação de Harris-Benedict:

• Para homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos)
• Para mulheres: TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)

Por exemplo, para calcular a TMB de um homem de 25 anos, com 70 kg e 1,80 m de altura, basta fazer:

TMB = 66 + (13,7 x 70) + (5 x 180) - (6,8 x 25)

TMB = 66 + 959 + 900 - 170

TMB = 1755 calorias por dia

A TMB é influenciada por diversos fatores, como:

• Sexo: os homens tendem a ter uma TMB maior do que as mulheres, pois possuem mais massa muscular e menos gordura corporal.
• Idade: a TMB diminui com o avanço da idade, pois ocorre uma perda de massa muscular e um aumento de gordura corporal.
• Peso: quanto maior o peso corporal, maior a TMB, pois o corpo precisa de mais energia para sustentar os tecidos.
• Altura: quanto maior a altura, maior a TMB, pois o corpo possui uma maior superfície e perde mais calor.
• Genética: algumas pessoas possuem uma TMB mais alta ou mais baixa do que outras por questões hereditárias.
• Hormônios: alguns hormônios, como os da tireoide, podem acelerar ou reduzir a TMB, alterando o metabolismo.
• Temperatura: a TMB aumenta em ambientes muito frios ou muito quentes, pois o corpo precisa de mais energia para manter a temperatura ideal.
• Jejum: a TMB diminui em situações de jejum prolongado, pois o corpo entra em modo de economia de energia e reduz o metabolismo.

Aumentar a TMB significa aumentar o gasto energético do corpo em repouso, o que pode ajudar a controlar o peso e melhorar a saúde. Algumas dicas para aumentar a TMB são:

• Aumentar a massa muscular: praticar exercícios de força, como musculação, pilates ou crossfit, ajuda a aumentar a massa muscular e, consequentemente, a TMB, pois os músculos consomem mais energia do que a gordura.
• Fazer exercícios aeróbicos: praticar exercícios que aceleram os batimentos cardíacos, como corrida, bicicleta ou natação, ajuda a aumentar a TMB por algumas horas após o treino, pois o corpo continua queimando calorias para se recuperar.
• Comer alimentos termogênicos: consumir alimentos que aceleram o metabolismo, como pimenta, gengibre, canela, café ou chá verde, ajuda a aumentar a TMB, pois o corpo gasta mais energia para digeri-los.
• Fracionar as refeições: comer várias vezes ao dia em pequenas porções ajuda a aumentar a TMB, pois o corpo gasta mais energia para processar os alimentos. No entanto, é importante que as refeições sejam saudáveis e equilibradas.
• Dormir bem: ter uma boa qualidade de sono ajuda a regular os hormônios que influenciam na TMB, como o cortisol e a leptina. Além disso, dormir bem evita o cansaço e favorece a prática de exercícios físicos.